다이어트 기본 팁! 가장 확실한 살빼는 방법

따뜻한 봄입니다.

다이어트의 계절이 돌아왔다는 뜻이기도 합니다.

 

새해 목표로 다이어트 계획 많이들 세웠을 텐데

올해는 특히나 코로나로 인해 바깥활동이 더 줄어든 겨울이라

새해 목표를 못 이루신 분들이 다반사 일거라 생각됩니다.

 

옷이 얇아지면서 이제 더 이상 미룰 수 없는

다이어트 기본 tip과 가장 확실한 살 빼는 방법 알려드리겠습니다.

더불어 칼로리 계산법과 기본칼로리,

하루에 필요한 기본 칼로리 계산방법, 적정체중 계산하는 방법까지

다이어트에 꼭 필요한 방법들!

지금부터 집중해서 따라오시기 바랍니다.

 

다이어트는 식단이 70%

운동이 30%의 비중을 차지하고 있답니다.

 

다이어트에 식단 조절이 매우 중요하다고 할 수 있습니다.

그렇다고 무작정 굶는다던지 원푸드 다이어트로 영양소의

균형이 깨지면 건강에 악영향을 미치는 건 물론이고

요요현상으로 인해 체중이 금방 원래상태로 돌아오거나

오히려 더 찔 수도 있답니다.

 

다이어트 요요없이 제대로 하려면 기본을 잘 지키면 됩니다.

다이어트 기본 팁! 가장 확실한 살 빼는 방법 알려드리겠습니다.

 

다이어트 기본 팁!

 

1. 먹는 양 조절

당연한 얘기겠지만 먹는 양을 줄이는것이 가장 중요합니다.

 

가장 좋은 방법은 다이어트 식단으로 구성된 도시락을

싸가지고 다니면 좋겠지만

직장인이나 특성상 밖에서 식사를 자주 하시는 분들이라면

도시락을 가지고 다니기 어려운게 현실입니다.

그런 분들은 어떤 종류의 식사던지

본인의 먹는양의 2/1로 줄여서 먹습니다.

 

중요한 포인트는 지방이나 탄수화물, 염분의 비중을 줄이고

단백질, 비타민, 식이섬유의 섭취를 위주로 먹는것입니다.

 

만약 삼겹살 집에 갔다면 고기와 쌈을 천천히 먹고

밥이나 찌개 종류는 먹지 않아야 합니다.

 

김치찌개 집을 가셨다면 밥의 양을 반만 먹고

김치찌개의 고기나 건더기를 건져먹습니다.

찌개의 국물은 나트륨 덩어리이므로 먹지 않는 게 좋습니다.

 

밑반찬으로 나오는 것 중에는 나물 종류나 생선조림 같이

비타민과 단백질 위주의 반찬만 먹습니다.

 

칼국수집에 가셨나요? 이게 난이도가 높습니다.

저 같은 경우는 3인이 식사를 하러 가면

면은 2인분 시키고 해물 추가를 해서 먹습니다.

해물 추가도 1인분 가격을 하므로 식당에 피해가 없고

저는 탄수화물을 거의 안 먹게 되며

일행도 해물을 더 먹을 수 있어서 좋아합니다.

 

이렇게 하면 일반식으로도 충분히 다이어트를 진행할 수 있습니다.

다이어트를 어렵게 생각하지 말고 평소에서 양을 줄이고

탄수화물과 염분의 양을 줄인다고 생각하면 쉽답니다.

 

2. 먹는 순서 바꿔주기

음식은 섭취하는 순서에 따라

체중이 느는 것을 예방할 수 있습니다.

이런 사실은 잘 모르시는 분들이 많으실 거라 생각합니다.

 

칼로리가 낮고 포만감이 높은 음식을 먼저 섭취함으로써

과식하는 것을 어느 정도 막을 수 있답니다.

 

먹는 순서는 야채와 생선, 두부, 기름이 적은 고기 종류 등을

먼저 먹고 나머지 음식들을 나중에 먹으면 좋습니다.

 

돈가스 집에 가면 샐러드가 먼저 나오니

샐러드를 많이 먹도록 합시다. 

다이어트하는데 돈가스집이 좀 말이 안 되지만

저 같은 직장인들은 남들의 메뉴 선정에 따를 때가 종종 있답니다.

 

3. 다이어트의 적! 인스턴트와 염분

염분은 우리 몸에 없어서는 안 되는 필수 요소랍니다.

하지만 우리가 먹는 음식들의 대부분은

염분이 과하게 들어있는 경우가 많습니다.

짠 음식이 다이어트의 적이라는 건

대부분의 사람들이 알고 있을 겁니다.

 

염분이 왜 다이어트의 적일까? 

염분이 많은 음식을 섭취하면 우리의 신체는

수분의 균형을 맞추기 위해서 에너지를 소모하는데

이러한 과정에서 허기가 지는 것이랍니다.

 

염분의 주성분인 나트륨은 체내의 수분을

끌어 다니는 성질을 가지고 있어서

염분이 많은 음식을 먹으면 물을 당연히 많이 마시게 되고

이 때문에 삼투압 현상이 생겨 부종의 원인이되기도 합니다.

 

신체 내에 노폐물이 점점 축적되면 순환하는 작용을 막혀버리는데

이 과정에서 지방부종형 셀룰라이트가 발생되며

체중이 잘 빠지지 않게 된답니다.

 

인스턴트식품 또한 필요한 영양분은 부족하면서

염분과 포화지방이 많기 때문에 다이어트에 악영향을 주게 됩니다.

 

4. 칼로리 계산법

본격적인 다이어트를 시작한다면

본인의 기본 칼로리를 계산해볼 필요가 있습니다.

칼로리를 매번 확인할 순 없지만 신경 써서 먹는다면

분명 다이어트에 도움이 된답니다.

기본 칼로리란?

하루 동안 우리 몸이 활동하는데 필요한 칼로리입니다.

 

대한민국 영양학회 자료에 따르면

성인 남성 기본 칼로리 2,500kcal

성인 여성 기본칼로리 2,000kcal라고 합니다.

 

섭취하는 기본 칼로리가 높다면 체지방 형태로 전환되어

살이 찌게 되고

기본 칼로리보다 부족하면 신체의 균형이 깨져서

요요현상을 일으키게 됩니다.

 

그러므로 적당한 에너지와 밸런스를 유지하는

식단을 섭취하는 것이 중요합니다.

하루에 필요한 칼로리 계산 방법

▶ 저활동 = 적정 체중 × 30

▶ 활동적 = 적정 체중 × 35

▶ 매우 활동적 = 적정 체중 × 40

 

ex) 적정체중이 54kg인 사람이 저활동일 때

       54 × 30 =  1,620kcal 

적정 체중 계산 방법

▶ 남자 : 키(m) × 키(m) × 22

▶ 여자 : 키(m) × 키(m) × 21

 

ex) 여자의 키가 160cm인 경우

      1.6 × 1.6 × 21=53.75kg 이므로

       54kg이 적정체중이 됩니다.

 

여자 키가 160cm 이면 54kg이 적정체중인 셈이며

하루 1,620kcal가 하루에 필요한 칼로리입니다.

 

그럼 이 여성의 한 끼에 섭취할 기본 칼로리는

1/3로 나눈 540kcal가 됩니다.

 

본인의 체중이 적정 체중보다 높다면

하루에 필요한 기본 칼로리만 먹으면

살이 자연스럽게 빠지게 됩니다.

 

만약 그보다 낮은 체중을 원하신다면 기본 칼로리만 섭취하면서

운동을 병행하거나 목표 체중의 기본 칼로리를 섭취한다면

다이어트에 성공할 수 있을 겁니다.

 

굶으면서 다이어트하지 마시고 이렇게 하시면

확실히 좋은 효과를 보실 수 있을 겁니다.

 

다이어트 기본 팁! 가장 확실한 살 빼는 방법 포스팅을 마칩니다.

 

다이어트하시는 분들께 꼭 도움이 되길 바랍니다.