잠 못 이루는 불면증, 원인과 해결 방법 알아봐요.

안녕하세요! 오늘은 저도 요즘 겪고 있는 불면증에 대해 알려드리려고 합니다.

 

한 달 정도 된 것 같은데 밤에 3-4번을 자다 깨곤 합니다. 그것도 매일 거의 같은 시간대에 깨는데 새벽 1시-2시, 3시 반-4시, 5시~6시 이때는 꼭 깨고 그사이 한번 정도 더 깨기도 해서 건강에 적신호가 있는 건 아닌지 걱정이 되어서 불면증에 대해 알아봤습니다.

 

질병관리 본부에 의하면 2019년 3월을 기준으로 대한민국 20세 이상의 성인 500명을 대상으로 한 한국보건사회연구원의 연구 결과, 불면증을 경험한 적이 있다고 응답한 비율이 73.4%로 조사되었는데 65세 이상인 사람의 발병률이 높고, 남성보다 여성이 높다고 합니다.

 

불면증은 잠들기가 힘든 입면 장애라는 것과 자는 도중 자주 깨거나 너무 일찍 깨어나는 수면유지 장애가 있습니다. 충분한 잠을 자지 못하게 되면 수면이 부족해 낮에 활동하는 동안 졸음과 피로감이 쌓이고 의욕 상실 등을 초래할 수 있는데, 이는 일상생활에 지장을 줄 뿐만 아니라 자동차 사고의 원인이 되기도 하는 심각한 질병입니다. 짧게는 며칠에서 몇 주, 길게는 한 달 이상 지속될 수도 있습니다,

 

불면증 증상으로는 수면의 질이나 양이 문제가 되는 경우, 즉 습관적으로 잠을 이루지 못하고, 꿈을 많이 꾸는 수면, 짧은 수면, 얕은 수면 등의 경우가 해당되는데 불면증이 만성으로 이어지게 되면, 두통과 소화 불량을 일으키고 짜증을 자주 내는 등의 일반적인 신경쇠약 증세가 나타나기도 한답니다. 정신병의 약 30%는 불면증이 주증세가 된다고 합니다.

 

저 같은 경우는 원래도 무호흡증이 있는데다 한 달 정도 매일 자다 깨는 걸 반복하는 것 같습니다. 아마도 새로 아파트를 계약하면서 이것저것 신경 쓸 것이 많아서 그런 것 같은데 불면증 원인에 대해 자세히 알아봤습니다.

 

불면증의 원인은 심리적 스트레스, 만성통증, 심부전, 갑상선 기능 항진증, 속쓰림, 하지불안증후군, 폐경기, 약물 복용과 카페인, 니코틴, 에탄올의 섭취를 꼽을 수 있는데요. 또다른 위험 요인으로는 근무조건(2교대, 3교대 등)과 수면 무호흡증이 있습니다. 그래서 불면증을 진단할 때 수면 습관과 잠재적인 원인에 대한 검사에 기반한다고 하는데 잠재적인 수면장애를 찾기 위해서는 수면다원검사를 할 수 있답니다.

가벼운 불면증은 쉽게 회복될 수도 있는데 습관성이 되어 만성으로 가면 우리 몸에 여러 가지 안좋은 영향을 끼치게 됩니다. 환경의 변화나 스트레스, 커피 등의 카페인을 많이 섭취하거나 각성제나 비타민제 등의 약제사용도 원인이 될 수 있다 합니다.

 

심리적인 스트레스가 제 불면증의 원인이 되는 것 같습니다. 역시 스트레스는 만병의 근원이네요. 다음엔 스트레스 줄이는 법을 알아봐야겠습니다. 불면증이 만성으로 가지 않게 조심해야겠습니다.

 

불면증 치료를 위해 수면위생과 생활습관을 바꿔주는 것이 중요합니다. 수면위생은 잘 때 조용하고 어두운 침실을 만들고 취침시간을 균일하게 하는 것이 좋습니다. 햇빛을 충분하게 쬐고, 규칙적으로 운동을 하는 것이 좋으며 인지행동치료도 도움이 될 수 있습니다. 수면제는 도움이 될 수도 있지만 치매, 외상, 탐닉을 유발할 수 있는 등 대체의학의 효과와 안정성은 검증되지 않았으므로 신중하게 복용하셔야 하며 4~5 주 이상의 수면제 복용은 권장되지 않는다고 합니다.

 

정신적인 긴장이 중요 원인 중의 하나로 요가나 명상, 복식호흡, 심상법 등의 이완요법을 사용해 긴장을 줄여주는 것이 좋은 방법이며 균형잡힌 식습관이 중요합니다. 담배나 술, 카페인을 멀리하고 수면을 유도하는 음식인 당근, 바나나, 상추 등을 섭취하면 도움이 됩니다.

 

불면증 치료의 가장 근본적인 치료는 불면증 인지행동치료입니다. 잠에 대한 잘못된 생각, 즉 인지적 왜곡에 의해서 생기고 유지되는 불면증을 치료함으로써 잠에 대한 잘못된 생각을 교정하고, 잠을 방해하는 행동을 줄이고 잠에 도움이 되는 행동을 늘리는 치료법이라고 합니다.

 

잠을 잘 자려고 술을 마시는 분들도 계신데 술을 장기적으로 마시면 숙면과 렘수면을 방해해 오히려 불면증의 원인이 되기도 하니 잠을 자기 위한 알코올 섭취는 안 하는 것이 좋겠습니다.

 

불면증에 좋은 식품

 

바나나에는 숙면에 도움을 주는 트립토판이라는 성분이 풍부하게 함유되어있으며 칼륨과 마그네슘도 다량 함유되어 있어 근육의 긴장을 풀어주고 몸을 편안하게 해 줌으로 잠을 잘 자게 도와줍니다. 숙면에 도움이 되려면 꿀이나 설탕에 절여 발효액으로 만들어 먹으면 더욱 효과적이라고 합니다. 바나나는 여러모로 좋은 식품인 것 같습니다.

 

우유는 숙면에 좋은 식품이라고 많이 알려져 있는데요. 우유에도 들어있는 트립토판이라는 성분이 다량 함유되어 뇌를 안정시켜주는 역할을 하기때문에 수면으로 유도할 뿐만 아니라 잠을 부르는 멜라토닌 성분과 수면 호르몬 생성에 필요한 단백질과 아미노산이 풍부하게 들어있다고 합니다. 잠을 못 이룰 때 따뜻한 우유 한 잔을 마시면 숙면에 도움이 됩니다. 저도 가끔 이 방법을 쓰는데 잘 잤던 것 같습니다.

 

꿀은 트립토판이란 성분이 함유되어 있어 불면증에 도움을 주는데 잠들기 전 꿀 한 숟가락을 넣어 차로 마시면 좋습니다. 꿀에 들어있는 각종 비타민과 다량의 효소, 포도당 성분은 의식을 뚜렷하게 하는 각성 호르몬을 낮춰준다고 하는데 소화 촉진, 피로 해소에도 효과적이라고 합니다.

 

아몬드에도 잠을 부르는 트립토판 성분이 함유되어 있으며 특히 마그네슘이 함유되어 근육을 이완시키는 작용을 한다고 합니다. 잠자기 전에 아몬드 서너개 정도면 잠을 편히 자는 데 도움이 됩니다.

 

상추는 뼈와 근육을 강화시켜주는 채소라고 하는데요 상추에 들어있는 락투카리륨이라는 성분이 긴장을 완화시켜주는 역할을 하여 잠자리를 편안하게 만들어 줍니다.

예전부터 점심때 상추를 먹으면 식곤증이 온다고 한 것이 이런 이유 때문이었나 봅니다.

 

이외에도 케모마일차, 오미자차, 마테차, 대추차, 솔잎차, 라벤더 차 등 불면증에 좋은 차이므로 골라서 드셔보는 것도 좋겠습니다.

 

저도 숙면에 좋은 음식과 차도 섭취하고 몸을 이완시켜주는 스트레칭을 좀 해줘야겠습니다. 신경 쓸 일이 없을 수는 없겠지만 무슨 일이든 조급해하지 말고 조금 편안한 마음으로 대해야 할 것 같습니다.