콜레스테롤과 중성지방이 모두 높을때 식사 관리

안녕하세요. 건강검진 이후 요즘은 건강 관련한 글만 쓰고 있습니다.

여러분도 아시다시피 건강이 제일 중요한것 같습니다.

건강검진 결과 저희 부부 모두 콜레스테롤이 높게 나왔습니다.

저는 원래 가족력도 있어서 살이 별로 안쪘는데도

건강검진을 하면 항상 콜레스테롤 수치가 높게 나왔습니다.

그런데 저희 신랑은 한번도 콜레스테롤 수치가 높게 나온 적이 없는데

올해 처음으로 수치가 저랑 비슷하게 200이상이 나왔습니다.

이것도 가족력인지 의심스럽지만 먹는것이 같아서 나온 결과가 아니가 생각합니다.

저는 콜레스테롤은 높게 나왔지만 중성지방은 적게 나왔는데

저희 신랑은 콜레스테롤가 중성지방이 모두 높게 나와서 걱정입니다.

 

콜레스테롤과 중성지방에 대해 짧게 알아보겠습니다.

 

콜레스테롤과 중성지방은 우리 몸에 존재하는 지질성분의 일종이랍니다.

콜레스테롤은 우리 몸에서 세포막, 비타민D, 담즙사, 호르몬 등을 합성하는 꼭 필요한 물질이지만

혈액 내 콜레스테롤, 특히 LDL-콜레스테롤이 과다해지면 동맥경화증, 심근경색, 뇌졸중 등

심장-뇌혈관계 질환의 위험도가 높아지게 됩니다.

중성지방은 우리 몸안에 존재하는 중요한 에너지원으로 사용되지만

혈액 내 농도가 높아지면 마찬가지로 심혈관계 질환의 위험도가 커진다고 합니다.

 

콜레스테롤과 중성지방이 모두 높을 때 식사관리에 대해 알려드리겠습니다.

 

1) 정상체중을 유지할 수 있도록 식사량을 조절해야 합니다.

비만하거나 체중이 과다한 경우일 때 체중을 5~10% 정도 감량하면

혈액 내 지질수치를 낮추는데 도움이 된답니다.

정상체중이라도 비만예방을 위해 식사량을 조절하는 것이 좋답니다.

 

2) 포화지방의 섭취를 줄입니다.

포화지방은 혈액 내 콜레스테롤을 높이는 주요한 요인이 되므로 많이 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

(포화지방 함량이 높은 음식 : 기름이 많은 고기, 쇼트닝, 버터, 야자유, 코코넛 등)

 

포화지방을 줄이는 방법을 살펴보겠습니다.

- 육류보다는 생선, 두부 등을 이용한 단백직 섭취를 합니다. 특히 등 푸른 생선 등에 포함된 오메가 3 지방산은

혈액 내 중성지방 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있으므로 일주일에 2~3회 정도 먹는 것이 바람직하답니다.

- 육류를 먹을 때에는 기름기가 없는 부분을 선택하고 눈에 보이는 기름은 최대한 제거해줍니다.

-닭고기, 오리고기 등은 껍질을 제거하고 먹습니다.

-야자유는 식물성 기름이지만 포화지방이 많으므로 야자유로 만든

생크림, 케이크, 커피 크림, 라면, 유탕 스낵류 등의 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다.

 

3) 트랜스지방 섭취를 피하도록 합니다.

트랜스지방은 혈액 내에 나쁜 콜레스테롤의 수치를 높이고,

좋은 콜레스테롤의 수치는 오히려 떨어뜨리게 합니다.

트랜스지방은 마가린, 쇼트닝 등을 이용해서 만든 음식에 많이 들어 있으며,

일반 식물성 기름도 고온으로 오랫동안 가열하면 트랜스 지방이 생성되니 주의해야 합니다.

 

(트랜스 지방이 많은 음식 : 비스킷, 도넛, 초콜릿 코팅 과자, 스낵, 팝콘 등)

 

4) 콜레스테롤이 많은 음식을 주의합니다.

특히 콜레스테롤을 포화지방과 함께 먹는 것은 좋지 않습니다.

(콜레스테롤이 많은 음식 : 육류의 내장(소간, 돼지 내장, 닭 모래주머니), 계란 노른자, 오징어, 버터 등

 

5) 당질이 많은 식품을 너무 많이 먹지 않도록 하고, 특히 단맛이 강한 음식을 조심해야 합니다.

 

6) 곡류음식(밥, 빵, 국수 등) 위주로 식사하지 않고, 어육류, 채소 등이 골고루 포함된 식사를 합니다.

 

7) 술을 주의합니다.

8) 과일을 적당량 먹는 것은 건강유지에 도움이 되지만

지나치게 많이 먹으면 혈액 내 중성지방 수치가 높아질 수 있습니다.

9) 섬유소를 충분히 먹습니다.

섬유소는 혈액 내 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되므로

백미, 밀가루보다는 현미, 통밀, 잡곡 등을 사용하고 채소, 해조류를 충분히 먹도록 합니다.

10) 싱겁게 먹습니다.

11) 운동을 규칙적으로 합니다.

출처 :  대한영양사 협회

 

건강한 생활을 위해서는 식사관리와 운동이 가장 중요한 방법인 것 같습니다.

콜레스테롤과 중성지방이 모두 높으신 분들은 특히 식사관리에 주의를 기울여야 합니다.

올바른 식습관과 운동으로 건강하고 행복하게 생활하시길 바랍니다.